Prescrição natural para pegar no sono

Que tal adormecer em instantes com uma técnica de respiração? Sem calmantes, sem bebidas alcoólicas. É a promessa de Andrew Weil, médico, professor e escritor que criou o exercício 4-7-8, o qual ele chama de “tranquilizante natural do sistema nervoso”.

Antes de começar, faça o seguinte: coloque sua língua no céu da sua boca, com a ponta colada nos dentes da frente, e a mantenha ali o tempo todo. Aí siga três passos:


1. Feche a boca e inspire o ar silenciosamente pelo nariz até contar quatro;


2. Segure a respiração até chegar a sete mentalmente;


3. Expire todo o ar pela boca, fazendo barulho, até contar oito.


Quatro ciclos desse e, buenas noches, o doutor afirma que o sono virá. Em uma palestra de anos atrás, Weis conta que este método poupa o organismo (e o bolso) de remédios prescritos. Ele usa medicina holística e fundamentos da meditação para argumentar que a respiração é uma ferramenta poderosa para aliviar o estresse do dia a dia.

Polissonografia

Polissonografia (do grego: polis = muitos; somnus = sono; e graphos = escrita) é um exame de múltiplos parâmetros que se realiza durante o sono natural, com o objetivo de registrar as variações fisiológicas que ocorrem durante esse período e apurar suas possíveis anormalidades.

A necessidade de sono é constante em cada indivíduo e variável com a idade. Enquanto um bebê dorme cerca de 80% do seu tempo, um idoso pode não dormir mais que três horas a cada dia.

Graças a recentes estudos, hoje sabemos que o sono não é um processo contínuo que começa no adormecer e termina no despertar, mas se passa em ciclos. Anteriormente o sono era considerado um resultado da ausência de estímulos e o estado de coma tido como seu parâmetro maior. Hoje se sabe que o dormir é um processo ativo, tanto determinado endogenamente como por influências do ambiente.

Descrevem-se etapas do sono, conhecidas como:
•Sono não-R.E.M.: apresenta quatro fases (estágios I, II, III e IV). Carateriza-se por relaxamento muscular progressivo com manutenção do tônus muscular, redução progressiva do movimentos, ausência de movimentos oculares rápidos, respiração e eletrocardiograma regulares e aumento progressivo de ondas lentas no eletroencefalograma. Após esses estágios segue-se o sono R.E.M.
•Sono R.E.M. (Rapid Eyes Moviment): nele ocorrem, de maneira típica, movimentos oculares rápidos, daí o seu nome. Também pode ser chamado de sono rápido, sono ativado, sono dessincronizado ou sono paradoxal. Esse tipo de sono é marcado por um traçado eletroencefalográfico parecido com o da vigília; sono profundo; aceleração da respiração; elevação da tensão arterial e da temperatura; secreção de hormônios; reação do pênis; movimentos rápidos, horizontais, conjugados e sincrônicos de ambos os olhos. Ele ocorre em todos os animais, a partir dos répteis e tem tendência a manter constante o seu percentual em relação ao sono total, ocorrendo compensação quase que integral, em caso de privação de alguma parcela dele.

Para a psicologia é importante saber que a maioria dos sonhos ocorre nesse período (74 a 95%) e que a lembrança dos sonhos é maior quando ele ocorre neste período do que fora dele.

A polissonografia geralmente é realizada à noite, com o paciente dormindo num laboratório de sono. Ela monitora três parâmetros principais, o eletroencefalograma, o eletro-oculograma e o eletromiograma, registrando as amplas variações fisiológicas que ocorrem durante o sono. Outros parâmetros, como fluxo aéreo nasal e bucal, oximetria, eletrocardiograma, movimentos respiratórios, movimento nos membros inferiores são também registrados e é feito um vídeo do exame, o qual contribui para o diagnóstico de doenças relacionadas ao sono.

A evolução da tecnologia permite hoje que aparelhos portáteis sejam levados às residências dos pacientes, tornando dispensável que eles durmam em laboratórios. A polissonografia domiciliar não é tão completa como o exame em laboratório, mas pode ser usada em pacientes selecionados por um médico especialista em sono. O paciente deve colocar cintas torácicas para registros dos movimentos respiratórios, cânulas nasais para medir o fluxo nasal, eletrodos na face e crânio para medir a atividade neural e muscular e, eventualmente, eletrodos nas pernas para registrar eventuais movimentos desses membros. Todos esses aparatos devem ser ligados por fios a um aparelho que faz registros gráficos dos dados encontrados.

A polissonografia deve ser feita por pacientes com ronco, apneia do sono, dispneia à noite, sonolência excessiva durante o dia, sensação de que o sono não recarrega as energias, problemas de memória, hipertensão grave ou sono agitado.

A polissonografia é o padrão ouro para diagnóstico de distúrbios do sono em adultos, adolescentes e crianças.

Transtornos do Sono

Há quatro formas básicas de transtornos do sono:

1) Os primários, por não derivarem de nenhuma causa externa, originando-se no próprio indivíduo: são divididas em dissonias (insônia e hipersonia) e as parassonias (sonambulismo, terror noturno, pesadelos).

2) Os decorrentes de transtornos psiquiátricos como a ansiedade, depressão, psicoses, mania, etc.

3) Os decorrentes de transtornos físicos em geral como qualquer condição física que prejudique o sono: falta de ar, dores, desconfortos.

4) Os devidos a medicações ou outras substâncias que possam prejudicar o sono. Abordaremos apenas as insônias do primeiro tipo.

Pesquisas feitas nos EUA mostraram que aproximadamente 1/3 da população tem algum problema com o sono. Essa prevalência tão alta mostra como a fisiologia do sono é sensível, alterando-se mesmo com preocupações ou tensão do dia-a-dia. A insônia é a forma mais comum dos transtornos do sono, mas dependendo da pessoa, de suas predisposições naturais, as tensões podem se manifestar de outras maneiras, até como enurese noturna, o que não é comum. Os transtornos primários do sono costumam ser tratados com medicações, além de uma série de procedimentos de acordo com cada caso. Já nos tipos 2, 3 e 4 deve-se tratar primeiro a causa; não havendo sucesso pode-se recorrer à medicação indutora do sono.

O que é a insônia?

É a condição de quantidade ou qualidade insatisfatória de sono que persiste durante mais de um mês. Há três formas básicas de insônia: a do início, a do meio e a do fim do sono, sendo a primeira a mais comum. As mulheres, pessoas de vida estressante e os idosos são os mais atingidos. Quando a insônia é experimentada repetidamente, ela pode levar a um aumento do medo de falta de sono e uma preocupação com suas conseqüências. Isso cria um círculo vicioso que tende a perpetuar o problema do indivíduo.

Generalidades

Freqüentemente os pacientes com insônia querem enfrentar a insônia se automedicando ou tomando bebidas alcoólicas, conduta que por si já pode trazer a esta pessoa vários problemas, como a dependência da substância usada, além de mais insônia. As noites mal dormidas podem gerar dores físicas pela manhã, cansaço mental ao longo do dia, tensão emocional, irritabilidade, preocupações consigo próprios. A importância de se buscar o médico para tratar a insônia, está, antes de tudo, determinar as causas possíveis; e ao se tomar um indutor do sono, que se faça sob supervisão porque a maioria dessas medicações pode levar à dependência, se tomada erradamente.

Tratamento

O primeiro passo para se tratar a insônia é pôr ordem na própria vida, não dormindo durante o dia, mesmo que tenha acordado cedo demais, praticando esportes regularmente, não tomando mais do que cinco xícaras de café ao dia, não tomando café após as 16:00h (bem como as demais substâncias que contêm cafeína). Evitando atividades excitantes antes de dormir como exercícios pesados ou filmes tensos, cuidando da alimentação, procurando atividades tranquilas antes de dormir, como a leitura. Não lutar contra a insônia: caso não consiga dormir em 30 minutos, levantar-se da cama e procurar uma atividade leve até que o sono chegue sem aborrecer-se com a hora ou com a necessidade de descansar.
Tendo os procedimentos falhado pode se passar para a tentativa de resolver o problema com medicações. Os hipnóticos clássicos (benzodiazepínicos) não resolvem casos demorados: devem ser dados por prazos de até dois meses. Hipnóticos não benzodiazepínicos podem atuar por mais tempo, mas após um ano deixam de ser tão eficazes. Várias outras medicações, como os anti-histamínicos podem ser tentadas: isso dependerá de cada médico. A melatonina vem sendo usada com grande interesse pela comunidade médica, mas não é comercializada no Brasil. A melatonina é um hormônio, portanto é melhor aceito pelo organismo, não apresentando efeitos colaterais. Esta substância é vendida no EUA como alimento e não como medicação.

O que é o terror noturno?

Num episódio de terror noturno o indivíduo grita movimentando-se bruscamente numa atitude de fuga. O indivíduo pode sentar-se, levantar ou correr para a porta do quarto, como que tentando escapar, aterrorizado, sem poder lembrar-se com o quê. O episódio costuma acontecer na primeira terça parte da noite. Logo após o grito, apesar de aparentemente acordado o indivíduo ainda está numa espécie de transição entre o sono e a vigília. Tentativas de comunicação podem não ser bem sucedidas. O ideal é manter-se calmo e observar a pessoa, para que ela não se fira em sua transitória confusão mental, nos primeiros minutos após o episódio.

Como se caracteriza?

O aspecto central é o despertar parcial com grito aterrorizado e a expressão de intenso medo, podendo estar com o coração acelerado, respiração ofegante, sudorese abundante e pupilas dilatadas. Entre o grito e o restabelecimento passam em média dez minutos, durante os quais o indivíduo não responde aos apelos externos. As recordações dos sonhos, quando existem, são fragmentadas. Após o episódio o indivíduo pode voltar a dormir novamente, sem despertar nem se recordar do que houve.

Generalidades

Assim como o sonambulismo, o terror noturno é comum nas crianças e costuma ceder espontaneamente até os vinte anos de idade. Geralmente nessa faixa etária não é necessária a intervenção medicamentosa que fica reservada para os adultos. As medicações empregadas costumam ser as mesmas do sonambulismo: benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos.

O que é o sonambulismo?

É a alteração, numa determinada fase do sono, que permite a pessoa realizar atos num estado intermediário entre o sono e a vigília (estar plenamente despertado). Ao ser interceptada num episódio de sonambulismo, a pessoa claramente mostra não estar consciente de tudo que se passa a seu redor, apesar de realizar pequenas tarefas como andar, vestir-se, sentar-se, olhar.

Como se apresenta?

Usualmente ocorre nas primeiras horas de sono podendo durar de alguns segundos a poucos minutos. Durante o episódio o paciente mostra-se apático, estabelecendo pouco contato com o meio, parecendo não reconhecer as pessoas familiares. Sendo questionada verbalmente as respostas são desconexas e murmuradas. Raramente realiza um procedimento mais elaborado como trocar de roupas ou urinar no local adequado. Como a atenção não está em seu nível normal, o sonâmbulo pode ferir-se com objetos em seu caminho.Quando está em ambiente familiar poderá andar, descer escadas e até pular janelas sem machucar-se. O despertar é difícil nesse momento e quando gentilmente encaminhado de volta para a cama costuma obedecer. Os adultos podem ter reações mais violentas quando abordados, tentando escapar do que julgam ser ameaçador. Na manhã seguinte, usualmente não há recordação do episódio. Não há constatações de que o sonâmbulo quando despertado durante o sonambulismo possa vir a sofrer algum dano.

Grupo de risco

Este é um transtorno tipicamente da infância, sendo apresentado esporadicamente em até 30% das crianças de 3 a 10 anos de idade. Nesta mesma faixa etária 5 a 15% das crianças costumam ter episódios regularmente. Ao longo da puberdade vai diminuindo e apenas um pequeno grupo continua tendo episódios de sonambulismo durante a idade adulta. 40% dos sonâmbulos possuem algum familiar com o mesmo problema.

O que fazer?

Primeiramente tomar as precauções para que a pessoa com sonambulismo não se machuque em seus episódios. Aqueles que são sonâmbulos devem respeitar o ciclo de sono e vigília, pois a privação do sono costuma precipitar episódios sonambúlicos. Não há necessidade de tentar acordar o sonâmbulo durante seu episódio: isto não ajuda em nada, basta esperar que o episódio termine ou encaminhá-lo de volta a seu leito. Nos adultos é recomendável o uso de medicações quando os episódios são freqüentes: os remédios mais usados são os benzodiazepínicos e os antidepressivos tricíclicos.

Especialistas alertam sobre os riscos do trabalho noturno

Todos os anos, Papai Noel passa dias e noites acordados para poder entregar os presentes das crianças de todo o mundo no Natal, mas isso pode colocar sua saúde em risco, segundo especialistas em sono da Universidade de Warwick, no Reino Unido. Em entrevista ao site da instituição, dois pesquisadores destacam os riscos do trabalho noturno e da falta de sono.

“Considerando que ele faz isso apenas uma vez ao ano, pode não ser tão ruim para sua saúde em longo prazo. No entanto, em curto prazo, há riscos: a falta de dormir vai deixá-lo sonolento, sua vigilância vai desaparecer e sua capacidade de pensar e de se lembrar irá diminuir”, destacou o pesquisador Franco Cappuccio. O especialista acrescenta que esse comportamento traz riscos também para os outros. “Ele poderia cair no sono e bater o seu trenó, e poderia acabar entregando o presente errado para as pessoas. Então, vamos esperar que ele ouça esse alerta”, completou.

De acordo com outra especialista do sono, Michelle Miller, o ideal seria que Papai Noel recrutasse mais duendes e renas e os fizesse trabalhar em turnos de não mais de 10 horas. Além disso, embora os cochilos curtos não substituam uma boa noite de sono de 8h, “recostar nos telhados aqui e ali por não mais de 20 minutos pode ajudar em curto prazo”. Outra medida paliativa citada seria o consumo de café, mas o efeito é passageiro, e a ingestão excessiva pode causar palpitações e aumentar a pressão sanguínea.

Em relação ao hábito de as pessoas deixarem comidas e bebidas para o bom velhinho, os especialistas afirmam que “Papai Noel apreciará o lanche, visto que a privação do sono aumenta o apetite”, mas é importante não deixar alimentos gordurosos - já que a falta de sono é também associada à obesidade - e nunca deixar bebidas alcoólicas, pois “sonolência e cansaço deixam sua atenção no nível de alguém que já passou do limite de álcool”.

Após o Natal, os especialistas destacam que o bom velhinho pode sofrer de Jet lag - problema decorrente dos diferentes fusos horários que ele irá enfrentar em pouco tempo. E a solução é apenas construir uma rotina de sono no resto do ano. “Se ele fizesse isso (trabalhar dia e noite) durante todo o ano, correria o risco de morrer prematuramente. Mas as crianças podem ficar tranquilas: ele apenas faz isso uma vez no ano por nós todos e, seguindo nossas instruções, ele vai permanecer fresco e cheio de vida”, concluíram.

fonte: Blog Boa Saúde

Dormir com tv ligada faze mal para saúde!

Redação Central, 17 nov (EFE).- Dormir com a televisão ligada pode causar mudanças físicas no cérebro que são associadas à depressão, segundo um estudo realizado com hamsters por neurocientistas americanos.

Pela primeira vez fica demonstrado que a luz pela noite, por mais fraca que seja, produz alterações no hipocampo, uma das principais estruturas do cérebro, que desempenha um papel fundamental nos transtornos depressivos.

O estudo, realizado por pesquisadores da Ohio State University (OSU), foi apresentado nesta quarta-feira em San Diego (EUA) na reunião anual da Sociedade para a Neurociência.

"Uma luz branda pela noite é suficiente para provocar um comportamento depressivo nos hamsters, que pode ser explicado pelas mudanças que observamos em seu cérebro após oito semanas", assinalou a estudante de doutorado Tracy Bedrosian, coautora do estudo.

Segundo Randy Nelson, professor de neurociência e psicologia da OSU, "os resultados são significativos porque a luz utilizada não era intensa, e sim equivalente a de uma televisão em um quarto escuro".

Tracy explicou à Agência Efe que, embora não seja possível garantir que ocorra o mesmo efeito em um ser humano, o impacto da luz não varia em função do tamanho.

"Uma exposição crônica à luz pela noite é um fator relativamente novo na história da humanidade e não é natural, por isso reduzir a iluminação artificial enquanto dorme é conveniente", acrescentou.

O estudo foi realizado com hamsters siberianas sem ovários, para que os hormônios não interferissem nos resultados.

Metade delas foi introduzida em um habitáculo onde foram expostas a um ciclo de 16 horas de luz e oito horas de escuridão total, e a outra metade a 16 horas de luz diurna e oito horas de iluminação tênue.

Após oito semanas nessas condições, as hamsters que dormiram com luz durante a noite mostravam mais sintomas de depressão que as demais.

Os testes são os que as farmacêuticas normalmente fazem para experimentar remédios antidepressivos e contra a ansiedade, e também medem a quantidade de água doce bebida, afirma o estudo.

Normalmente os roedores gostam de beber água, mas os que têm sintomas de depressão não bebem tanto porque, aparentemente, não têm o mesmo prazer nas atividades.

Ao examinar o hipocampo dos hamsters depois do experimento, os cientistas comprovaram que os que dormiram com luz tinham uma densidade menor de espinhos dendríticos, finos prolongamentos das células cerebrais que transmitem mensagens de uma célula a outra.

"O hipocampo desempenha um papel importante na depressão e encontrar mudanças nessa região é significativo", afirmou Tracy.

No entanto, não foram encontradas diferenças entre os grupos quanto aos níveis de cortisol, hormônio do estresse que normalmente é associado às alterações no hipocampo.

Segundo os cientistas, a explicação mais plausível para as mudanças registradas no cérebro dos hamsters é uma deficiência de melatonina, hormônio que deixa de ser excretado quando há luz.

O próximo passo dos cientistas é analisar o papel do hormônio neste processo.

Os resultados coincidem com estudos anteriores nos quais Nelson e seus colegas descobriram que uma luz intensa constante pela noite está ligada a sintomas depressivos e a um aumento de peso em ratos. EFE