Alimentos importantes para a formação muscular

Proteínas

Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína. Ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal - se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne
vermelha.

Estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura. Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura.

Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína. Para melhorar a absorção das proteínas, sugere-se acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.

Ovo (com gema): a proteína perfeita

O ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular.

Consuma ovos com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias. Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a dissolver essa gordura nas artérias.

Iogurte

O iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens. Tome um ou dois potes de iogurte diariamente.

Sem açúcar ou adoçante é melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.
- decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais
- um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma acontecer após o exercício.
- é uma boa fonte de cálcio, mineral importante para a contração muscular.

Carne vermelha: rainha da creatina

Esse aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia. As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes cruciais para quem quer resultados. Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força.

Salmão: combustível do crescimento

Altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular. Devido à ação anti-inflamatória, permite a assimilação de novas proteínas pelas fibras. Consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias.

Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Azeite de oliva: o líquido da energia

A gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular. Cada colher tem 110 calorias.

Amêndoas: remédio para a massa muscular

Elas são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar. Consuma 15 unidades por dia, no lanche ou na salada - já que dão saciedade, coma cinco
amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

Água: um banho de força

Cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai utilizar a proteína para construir músculos.A perda excessiva de água reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante
no desempenho físico. Um músculo com apenas 3% de desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o cansaço chega rápido.

Mesmo em repouso durante 24 horas, você perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba água antes, durante e depois do exercício. O ideal é beber pequenos goles a cada dez minutos. Se você esperar ficar com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de água. A glicose (um derivado do
carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é incorporada ao músculo na
presença de água.

Para cada grama de glicose armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de água. A água é o melhor solvente que existe, sendo que o pH é determinado através de uma escala universal graduada de 0 a 14, sendo 7 o ponto correspondente a neutralidade. Portanto, quando a água tem um pH inferior a 7, diz-se que é ácida, se é igual a 7, diz-se que é neutra e se é superior a 7, diz-se que a água é alcalina. Portanto, é importante saber que em condições de saúde o líquido intracelular e extracelular apresentam um pH que oscila entre 7,35 a 7,45, ou seja, levemente alcalino. Nosso organismo tende à alcalinidade, sendo que água saudável deve ser água alcalina - veja sobre isso na embalagem da água que você compra.

Café: estimulante imbatível

Para ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda.

"A cafeína é uma substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar - o café aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia. Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade. Você pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que receite uma fórmula em cápsula.

Para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada. Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso - o excesso de cafeína do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e vitaminas.