Alimentação saudável

Para se manter vivo e desempenhar suas atividades cotidianas o ser humano necessita ingerir um certo número de calorias por dia, as quais, juntamente com o oxigênio inspirado, geram as energias de que necessita. As necessidades nutricionais de cada indivíduo variam conforme o seu estilo de vida, sua idade e seu padrão metabólico. Processar alimentos para transformá-los em calorias desgasta o organismo, o qual trabalha para converter uma coisa noutra. Esse desgaste pode ser maior ou menor para produzir um mesmo número de calorias, conforme os alimentos ingeridos, o que implica em maior ou menor desgaste da “máquina”. Se as calorias são insuficientes, em virtude de falta ou inadequação dos alimentos, o indivíduo entra em desnutrição; se, ao contrário, elas são produzidas em excesso, acumulam-se sob a forma de gorduras, causando a obesidade.

Muitos alimentos, como as vitaminas, por exemplo, além de seus efeitos nutricionais, atuam positivamente sobre o organismo, seja protegendo-o, seja reparando-o quando doente. Muitos deles são inclusive utilizados na prevenção de doenças ou para melhorar as potencialidades da saúde. No entanto, alguns outros, como o sódio, por exemplo, podem afetar negativamente o organismo. Alimentos que não se mostram imediatamente nocivos quando consumidos esparsamente ou uma única vez evidenciam seus malefícios se são consumidos por anos a fio.

Os interesses comerciais das indústrias de alimentos nem sempre coincidem com as conveniências nutricionais clínicas e por isso, através de uma propaganda perniciosa, elas contribuem para que os transtornos alimentares sejam comuns na sociedade de hoje, com graves consequências para a saúde. Isso sem falar dos transtornos alimentares patológicos endógenos.

A alimentação saudável deve ser equilibrada em variedades e quantidades de alimentos benéficos e propiciar às crianças uma evolução física e psicológica normal, visando preservar nelas e nos adultos um peso ideal e uma boa saúde. É importante formar hábitos alimentares saudáveis desde cedo porque assim eles tendem a se perpetuar. As dietas adotadas quando já existe algum problema de saúde geralmente não estão em acordo com o conceito ideal de alimentação saudável.

Normalmente, o indivíduo deve ingerir diariamente doses adequadas de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, cálcio, outros sais minerais e líquidos. Se, por qualquer razão, uma restrição alimentar for necessária, uma complementação desses elementos deve ser feita para que a alimentação seja mais próxima de uma alimentação saudável. Dietas variadas, constante de cereais, carnes, verduras, legumes e frutas geralmente contêm todos esses elementos nas quantidades que o organismo necessita. Como são as vitaminas e os minerais que dão as diversas colorações aos alimentos, é importante que a alimentação seja tão colorida quanto possível e que a cada dia se varie as cores dos alimentos.

Um hábito alimentar saudável, para que seja sustentável, deve estar baseado em práticas alimentares regionais e ser de sabor agradável, sempre levando em consideração os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas alimentares.

Algumas dicas para uma alimentação saudável

Comer de maneira saudável é fazer uma poupança de saúde para o futuro, mas pode ser também muito monótono e enfadonho. Uma dieta saudável nem sempre é a que mais agrada ao paladar e certas orgias alimentares episódicas parecem fazer falta às pessoas. Essas transgressões às regras da boa alimentação podem não ter efeitos maléficos se conservarem seu caráter de eventualidades esparsas, mas cobrarão seu preço, em termos de saúde, caso tornem-se habituais. Além do fator qualitativo existe também o quantitativo. Certos alimentos são benéficos se usados em doses adequadas e maléficos quando usados em excesso. Por isso, use sua criatividade no sentido de fazer com que a alimentação saudável seja também agradável. Fuja das armadilhas alimentares a que está exposto, como, por exemplo, a maioria das famosas “dietas para emagrecer”, ocasiões em que a alimentação, além de geralmente não ser agradável, pode deixar de ser saudável.

Algumas observações são importantes para uma boa alimentação:

•Evite dietas “milagrosas” que ocasionam uma perda de peso rápida e que são seguidas por um ganho de peso igualmente rápido, gerando no organismo um “efeito sanfona”.
•Nunca faça uma dieta baseada num alimento só ou num único tipo de nutriente porque o organismo acusará a carência dos outros.
•Não deixe de se alimentar cinco vezes por dia (3 refeições principais - café da manhã, almoço e jantar - e dois lanches), mesmo que coma menor quantidade de cada vez. Nunca deixe seu estômago inteiramente vazio.
•Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos, alimentos que contêm proteínas.
•Evite alimentos que contenham altas doses de gorduras trans.
•Diminua a quantidade de sal na comida. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
•Não “belisque” entre as refeições.
•Comece suas refeições por uma salada de verduras e legumes. Além de ser saudável, isso diminui sua fome para alimentos de digestão mais difícil. Evite os refrigerantes ou água com gás. Os gases dilatam o estômago e causam mal-estar. Prefira sucos naturais.
•Evite sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. Geralmente eles são muito calóricos e contém muito açúcar.
•Evite o açúcar. Os sucos e mesmo o cafezinho são saborosos mesmo sem açúcar.
•Ingira de 1,5 a 2 litros de água por dia (6 a 8 copos).
•Dê preferência a carnes menos calóricas, como peixes, aves, contrafilé, etc.
•Retire a pele das aves e a gordura visível das demais carnes.
•Evite frituras e embutidos. Dê preferência aos cozidos e assados.
•Evite os enlatados, ricos em sódio.
•Evite manteiga, creme de leite, chantilly e massas, alimentos ricos em calorias e colesterol.
•Dê preferência aos queijos brancos em relação aos amarelos.
•Evite chocolates.
•Ingira alimentos ricos em fibras.
•Só esporadicamente consuma bebidas alcoólicas. Mas uma taça de vinho ao dia está liberada.
•Evite os fast-foods, que habitualmente são muito calóricos.
•Para a sobremesa dê preferência às frutas da estação. Evite os doces.
•Evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Quanto mais a alimentação for constituída de produtos naturais (verduras, vegetais, frutas, carnes, leite, etc.), melhor será. Alimentos industrializados em geral têm de lançar mão de muitos artifícios (corantes, conservantes, estabilizadores, etc.) que os tornam menos recomendáveis ou mesmo perniciosos. Hoje em dia ainda tem-se que enfrentar o fato de que mesmo alimentos naturais frequentemente acham-se contaminados com produtos químicos artificiais, como os agrotóxicos que evitam as pragas, os hormônios que os fazem crescer e os conservantes que aumentam a durabilidade deles. Ademais, há as manipulações genéticas que os tornam mais bonitos, mas não mais saudáveis.

Alguns alimentos (sobretudo vegetais), além do seu valor nutritivo ajudam a prevenir doenças, enquanto outros podem causá-las ou contribuir para que elas apareçam. A anemia, o raquitismo, a gota, etc. estão entre as doenças que podem ser prevenidas ou tratadas por meio de alimentos. No outro polo, a pressão alta, a diabetes mellitus, a arteriosclerose e a obesidade, etc. podem ser causadas ou agravadas por eles. Entre alimentos que podem prevenir doenças estão a soja, o tomate, a cebola, o alho, o peixe, o óleo de peixe, as frutas cítricas, a semente de linhaça, o chá verde e os chamados probióticos (grupo de alimentos que ajuda a equilibrar as bactérias que formam a nossa flora intestinal). O Instituto Nacional de Câncer (INCA) recomenda consumir fartamente frutas e hortaliças porque elas protegem contra a maioria dos tipos de câncer.

De outro lado, o consumo de alimentos muito calóricos (refrigerantes, biscoitos recheados, alimentos do tipo fast-food e semiprontos) causa obesidade e outros males orgânicos. A carne vermelha, entre nós mais comumente de porco ou boi, só deve ser consumida moderadamente (duas vezes por semana), devido ao seu alto teor de gordura. Além disso, a exposição de proteínas às altas temperaturas pode formar substâncias cancerígenas. As carnes processadas, defumadas, curadas ou salgadas, além do sal em excesso, são expostas ao mesmo alcatrão da fumaça dos cigarros, agente reconhecidamente cancerígeno. Os embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame, etc.) têm conservantes que se transformam no organismo em outras substâncias.