Dieta "Low Carb"

Uma dieta “low carb” é aquela que busca reduzir a quantidade de carboidratos normalmente ingeridos em cada dia (50 a 55% do total de alimentos ingeridos num dia) e enfatiza a presença de alimentos ricos em proteínas e gorduras. Existem muitos tipos de dietas com baixo teor de carboidratos e cada uma delas tem diferentes restrições sobre os tipos e quantidades de carboidratos que se pode comer. No entanto, uma redução extrema de carboidratos não é saudável e pode ter consequências graves para a saúde.

A dieta “low carb” geralmente é usada para perder peso, mas também pode beneficiar as pessoas com a redução dos fatores de risco para o diabetes tipo 2 e para a síndrome metabólica. O nome da dieta é uma abreviatura da expressão em inglês “low carbohydrate” (carboidrato baixo).

A dieta “low carb” procura restringir os carboidratos de maior valor glicêmico. No organismo os carboidratos se transformam em glicose e se esta ficar muito elevada, é armazenada no fígado e nos músculos sob a forma de gordura. Para que o organismo consiga fazer uma queima rápida de glicose, ele precisa liberar glucagon. Se a dieta for rica em alimentos com índice glicêmico elevado ocorrem paralelamente diversos picos de insulina, o que faz com que o glucagon não seja liberado e a gordura não seja queimada.

Ao contrário, se os alimentos tiverem baixo índice glicêmico, haverá menor alteração na insulina e o glucagon pode ser normalmente liberado. Adicionalmente, se a dieta contiver muita proteína e fibras, ainda mais glucagon é colocado na corrente sanguínea e a pessoa consegue perder peso e se reeducar em seus hábitos alimentares.

Os carboidratos existem em praticamente todos os alimentos: em alguns deles em baixa proporção, em outros em proporções maiores, ditos “alimentos ricos em carboidratos”. Há três tipos principais de carboidratos:

1.Os monossacarídeos, também conhecidos como “oses”, ou seja, açúcares que incluem o açúcar das frutas (frutose), a glicose e a galactose.

2.Os oligossacarídeos, resultantes da união de duas a dez moléculas de monossacarídeos. Quando formados por dois monossacarídeos eles são conhecidos como dissacarídeos (maltose, lactose, sacarose). Como não são carboidratos simples como os monossacarídeos, necessitam ser “quebrados” no processo digestivo para que sejam aproveitados pelo organismo.

3.Os polissacarídeos, carboidratos de cadeias químicas grandes, são formados pela união de mais de dez monossacarídeos.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo e quando são escassos na dieta o corpo lança mão das gorduras acumuladas como fonte de energia. Disso decorre o papel importante que a dieta “low carb” tem nas tentativas de emagrecer.

São alimentos ricos em carboidratos simples (monossacarídeos): açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão, pipoca e refrigerantes. Eles são digeridos e absorvidos muito rapidamente pelo organismo, produzindo um pico de açúcar no sangue e uma sensação mais rápida de fome. Só devem, pois, estar presentes numa dieta de emagrecimento em quantidades muito reduzidas.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos como o arroz integral, o macarrão integral, cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim. Eles têm uma digestão mais complexa, chegam até o sangue mais lentamente, geram uma curva glicêmica mais baixa e promovem a saciedade por um período maior. São alimentos que podem ser consumidos pelos diabéticos e também durante o regime de emagrecimento, embora moderadamente. Além disso, são mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Se a pessoa optar por fazer uma dieta “low carb”, deve organizar sua alimentação com frutas, verduras, legumes, carne, frango, peixes, queijos, ovos, azeite, óleo de coco, manteiga, nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, chia, linhaça, girassol, gergelim, café e chás sem açúcar.

Devem ser evitados alimentos como salsichas, embutidos, conservas, além de carnes com muita gordura. De forma nenhuma faça uso de açúcares, mel, farinhas brancas, massas, leite, arroz, feijão, beterraba, batatas, pão, bolos, chocolate e bebidas alcoólicas.