Como ganhar massa muscular

Para algumas pessoas, ganhar massa muscular é apenas uma questão estética, de melhor modelagem do corpo, mas ganhar massa muscular também é útil para quem deseja emagrecer (substituindo os depósitos de gordura), além de aumentar a força muscular. A possibilidade de ganhar massa muscular depende da idade da pessoa. Nas pessoas idosas talvez seja mais adequado falar em “não perder” ou “reduzir as perdas” de massa muscular que em “ganhar massa muscular”.

A melhor maneira de ganhar massa muscular é fazer exercícios de musculação, seguindo as orientações de um profissional competente, e usar uma alimentação rica em proteínas, de preferência orientada por um nutricionista ou um nutrólogo. A musculação feita sem observância de certas regras básicas não terá sucesso.

É usual que as pessoas não observem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. São muitos os que passam vários meses numa academia sem ganhos musculares, essas pessoas acreditam que só levantando pesos, como a ficha do instrutor ensina, vão gerar resultados de ganho de massa. Mera ilusão.

Além de se exercitarem adequadamente, os músculos devem ter tempo para descansar e para que possam crescer. Através da sensação de fadiga ou de um dolorimento característico os músculos enviam ao cérebro a necessidade de descansar algum tempo e é durante esse tempo que eles se recuperam e se desenvolvem. Cuidados como esses permitem que as fibras musculares lesionadas durante o exercício se recuperem. Uma alimentação adequada irá fornecer os nutrientes necessários para que elas possam aumentar de tamanho.

Ganhar massa muscular é um processo bem mais demorado e exaustivo que perdê-la. Os primeiros resultados de um treino regular e correto só aparecem com pelo menos 3 meses e só aos 6 meses é possível notar uma boa diferença no crescimento e definição musculares. A perda de massa muscular, no entanto, pode ser observada em apenas 15 dias sem treino e também pode ser notada pelo mais fraco desempenho nos exercícios. O condicionamento cardíaco, no entanto, já pode ser notado no primeiro mês.

Para obter bons resultados, a pessoa deve:

1.Começar a malhar aos poucos e ir aumentando gradativamente a intensidade e o número de repetições do esforço.
2.Procurar realizar cada exercício de forma lenta e evitar fazer compensações posturais ou mecânicas que tornem o exercício mais fácil, mas menos eficaz.
3.Treinar de 3 a 5 vezes por semana, sendo que o mesmo grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes por semana.
4.Ingerir alimentos ricos em proteínas, especialmente após os exercícios.
5.Começar cada treino pela musculação e só depois fazer os exercícios aeróbicos.
6.Revisar toda a série a cada 4 ou 5 semanas, aumentando gradualmente a intensidade dos exercícios.
7.Quando atingir o objetivo pretendido, não deixar de se exercitar para não perder a forma conquistada.
8.Os suplementos de proteína ou creatina, que ajudam a ganhar massa muscular, só devem ser tomados segundo a orientação de um médico ou nutricionista. E não são todas as pessoas que podem consumi-los, existem contraindicações que devem ser avaliadas por um médico.

Também a alimentação deve ser orientada por um nutricionista ou nutrólogo para que seja feita de modo adequado:

1.A dieta para ganhar massa muscular deve ser rica em proteínas magras (principalmente proteínas animais: soro do leite, clara de ovo e albumina), carboidratos integrais (recomendado evitar os carboidratos simples ou consumir moderadamente o arroz branco, as batatas, as massas, etc.), legumes, verduras e frutas.
2.Preferencialmente, as refeições devem ser ingeridas em menores quantidades de três em três horas, para que o metabolismo se mantenha ativo.
3.As gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas (ômegas 3, 6 e 9), além de gerar energia sem pico glicêmico, ainda participam na formação dos hormônios anabólicos, como a testosterona, importante para o aumento da massa muscular. Elas podem ser encontradas em peixes, ovos, leite, carnes, chia, linhaça, azeite de oliva, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas.
4.A última refeição sólida antes de um treino deve ocorrer com um intervalo de uma hora a uma hora e meia e deve ser constituída de carboidratos complexos, como batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.
5.Após os treinos, a pessoa deve ingerir moderadamente carboidratos simples, como um pão, arroz ou batata.
6.Nos dias sem treino devem ser preferidos os carboidratos complexos e a manutenção do consumo de vitaminas e minerais.