Dieta do jejum: e aí, é boa?


A dieta do jejum, também conhecida como dieta do jejum intermitente, não é propriamente uma dieta nos modelos clássicos, mas sim uma mudança no estilo de se alimentar. O jejum intermitente é o nome que se dá ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Este método não é tão novo quanto parece e há estudos que remontam a 1973. Nesse modelo de emagrecimento não se trata de saber quais alimentos se deve comer, mas sim quando comer. Visando o emagrecimento, é um mito pensar-se que o melhor é alimentar-se de 3 em 3 horas, com restrição de alguns alimentos. Nesse novo método, são feitos jejum diários de 16 horas ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana.

Existem vários métodos de fazer o jejum intermitente. Basicamente, eles consistem em dividir o dia ou a semana em um período em que a alimentação é permitida e outro em que ela deve ser suspensa. Durante o período de jejum, a pessoa não come nada (ou muito pouco) e durante o de alimentação fica livre para comer. A seguir, citamos três das inúmeras variantes possíveis:

•No método Leangains ou método 16/8, a janela de alimentação é, para homens, de 8 horas (de 12 h às 20 h ou das 13 h às 21 h, por exemplo) e a de jejum de 16 horas e, para mulheres, de 10 e 14 horas, respectivamente. No período de alimentação, a pessoa pode fazer 2-3 refeições, ou até mais. Assim, basta não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Durante o período de jejum, a pessoa pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica. No período de alimentação, a pessoa deve comer com moderação uma alimentação saudável e não se empanturrar com calorias em excesso.

•O método eat-stop-eat (Coma-Pare-Coma) consiste em períodos de 24 horas de jejum, uma ou duas vezes por semana, intercalados com períodos de alimentação. Para seguir esse método basta, por exemplo, jantar em um dia e não comer mais nada até a hora de jantar do dia seguinte ou fazer o mesmo com o almoço ou com o café da manhã, se preferir. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas. Comer normalmente durante o período de alimentação, sem procurar compensar o período em que ficou em jejum.

•O método 5:2 consiste em que se coma normalmente 5 dias da semana e restringir o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. Assim, a pessoa pode comer normalmente todos os dias exceto, por exemplo, às segundas e quintas-feiras, quando só irá fazer duas refeições pequenas (de 250 a 300 calorias cada). Aqui, também, é importante não querer comer a mais nos dias de alimentação normal.

A principal razão para se fazer o jejum intermitente é perder peso, consumindo menos calorias. Por isso, não se deve comer exageradamente durante a janela entre os jejuns porque, desse modo, é possível que não haja resultado. Ao jejuar, a pessoa come menos que naturalmente, isto é, ingere menos calorias do que aquelas que gasta.

O jejum causa uma alteração nos níveis hormonais que mobiliza a gordura armazenada, tornando-a utilizável pelas células. Assim, as taxas do hormônio do crescimento chegam a ficar 5 vezes maiores do que o normal e isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Há aumento da sensibilidade à insulina e os níveis de insulina no sangue caem drasticamente, níveis baixos de insulina permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Em jejum, o corpo inicia processos de autofagia em que as células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas, proteínas estas que poderiam levar ao surgimento do câncer. Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e à proteção contra doenças.

O emagrecimento é a principal razão para se fazer o jejum intermitente. Ele provoca mudanças favoráveis ao emagrecimento nos níveis hormonais, função celular e expressão genética. O jejum intermitente também é uma ferramenta poderosa para a saúde do corpo e do cérebro e, assim, contribui para viver mais. Ele ajuda a perder gordura sem restringir o consumo de calorias, diminui a resistência à insulina e protege contra o diabetes tipo 2, diminui os níveis dos marcadores de inflamação, uma das principais causas de diversas doenças crônicas e também reduz os níveis do colesterol LDL, dos triglicerídeos e da glicose, que são fatores de risco para doenças do coração.

Além disso, o jejum intermitente faz com que o corpo libere mais noradrenalina, que é um hormônio que auxilia na queima de gordura. Ainda ajuda a prevenir o câncer, a criar novas células nervosas e a proteger contra a doença de Alzheimer. Em estudos com ratos, o jejum aumentou a longevidade e, provavelmente, pode ter o mesmo efeito em humanos.

Por causa dessas mudanças, os jejuns podem aumentar o metabolismo em até 14%. Uma vantagem do jejum intermitente é que ele causa menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento.

A dieta do jejum intermitente pode ser feita por qualquer pessoa sadia que queira emagrecer. Existem evidências de que ela é mais efetiva para os homens que para as mulheres. Se a pessoa tem um histórico de anorexia ou bulimia ou se está abaixo do peso não deve seguir esse regime. As mulheres grávidas e as que estejam amamentando ou tentando engravidar também não devem fazer esse regime, porque ele pode prejudicar o desenvolvimento do bebê.
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