Questões sobre o sono


Além de alimento, água e oxigênio, precisamos do sono para sobreviver e manter nossa saúde física, cognitiva e emocional. Diz o senso comum que o ideal é dormir oito horas por noite, o que significa que uma pessoa passa cerca de um terço da vida na cama. Mas nem sempre dormir menos do que oito horas implica estar mais cansado durante o dia.

A disposição ao acordar está relacionada com as diferentes fases do sono. Há basicamente dois estágios: o sono com atividade cerebral mais lenta, ou sono não REM (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos), e o sono REM – quando os músculos relaxam-se ao máximo, os olhos se movimentam rapidamente e ocorrem os sonhos.

Os sonos REM e não REM costumam se alternar ciclicamente durante a noite. Juntos, eles formam um ciclo completo, que dura em média 90 minutos e se repete de quatro a seis vezes. A duração e composição desses ciclos podem ser alteradas por fatores como idade, ingestão de drogas ou doenças, ressalta o Instituto do Sono, de São Paulo.

O sono não REM é dividido em três fases: N1 (transição para o sono), que dura cerca de cinco minutos; N2 (sono leve), que dura de 10 a 25 minutos; e N3 (sono profundo). O N3 é o estágio de sono mais profundo, com o fluxo sanguíneo se deslocando do cérebro para os músculos para restaurar a energia física.

A quantidade de tempo que uma pessoa passa em cada estágio do sono muda ao longo da noite. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite, e, mais tarde, a fase REM se torna mais longa.

Além de alimento, água e oxigênio, precisamos do sono para sobreviver e manter nossa saúde física, cognitiva e emocional. Diz o senso comum que o ideal é dormir oito horas por noite, o que significa que uma pessoa passa cerca de um terço da vida na cama. Mas nem sempre dormir menos do que oito horas implica estar mais cansado durante o dia.

A disposição ao acordar está relacionada com as diferentes fases do sono. Há basicamente dois estágios: o sono com atividade cerebral mais lenta, ou sono não REM (sigla em inglês para movimento rápido dos olhos), e o sono REM – quando os músculos relaxam-se ao máximo, os olhos se movimentam rapidamente e ocorrem os sonhos.

Os sonos REM e não REM costumam se alternar ciclicamente durante a noite. Juntos, eles formam um ciclo completo, que dura em média 90 minutos e se repete de quatro a seis vezes. A duração e composição desses ciclos podem ser alteradas por fatores como idade, ingestão de drogas ou doenças, ressalta o Instituto do Sono, de São Paulo.

O sono não REM é dividido em três fases: N1 (transição para o sono), que dura cerca de cinco minutos; N2 (sono leve), que dura de 10 a 25 minutos; e N3 (sono profundo). O N3 é o estágio de sono mais profundo, com o fluxo sanguíneo se deslocando do cérebro para os músculos para restaurar a energia física.

A quantidade de tempo que uma pessoa passa em cada estágio do sono muda ao longo da noite. A maior parte do sono profundo ocorre na primeira metade da noite, e, mais tarde, a fase REM se torna mais longa.

Por exemplo, se você for para a cama às 22h, coloque seu despertador para as 5h30 (7 horas e meia de sono) em vez de para as 6h ou 6h30. Você provavelmente vai se sentir mais disposto às 5h30 do que se dormisse mais 30 ou 60 minutos porque acordaria ao fim de um ciclo de sono, quando seu corpo e seu cérebro já estão próximos do chamado estado de vigília.

Seguindo esse princípio, o site "sleepyti.me" calcula a que horas você deve dormir ou acordar para se sentir disposto. Por exemplo, se você digitar que precisa acordar às 8h, o site sugerirá que você durma às 23h, às 00h30, às 2h ou às 3h30. "Atente ao fato de que você deve adormecer nesses horários. Em média, uma pessoa leva 14 minutos para adormecer, então, planeje de acordo", alerta o site.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, a necessidade de sono varia de acordo com a idade e com o estilo de vida e a saúde. Em geral, a fundação recomenda de 7 a 9 horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos, mas afirma que, em alguns casos, 7 horas podem ser suficientes. Já os mais velhos, acima dos 65, precisariam apenas de 7 a 8 horas – ou de 5 a 6, em alguns caso –, enquanto um recém-nascido precisa dormir de 14 a 17 horas por dia.

Por exemplo, se você for para a cama às 22h, coloque seu despertador para as 5h30 (7 horas e meia de sono) em vez de para as 6h ou 6h30. Você provavelmente vai se sentir mais disposto às 5h30 do que se dormisse mais 30 ou 60 minutos porque acordaria ao fim de um ciclo de sono, quando seu corpo e seu cérebro já estão próximos do chamado estado de vigília.

Seguindo esse princípio, o site "sleepyti.me" calcula a que horas você deve dormir ou acordar para se sentir disposto. Por exemplo, se você digitar que precisa acordar às 8h, o site sugerirá que você durma às 23h, às 00h30, às 2h ou às 3h30. "Atente ao fato de que você deve adormecer nesses horários. Em média, uma pessoa leva 14 minutos para adormecer, então, planeje de acordo", alerta o site.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, a necessidade de sono varia de acordo com a idade e com o estilo de vida e a saúde. Em geral, a fundação recomenda de 7 a 9 horas de sono para adultos entre 18 e 64 anos, mas afirma que, em alguns casos, 7 horas podem ser suficientes. Já os mais velhos, acima dos 65, precisariam apenas de 7 a 8 horas – ou de 5 a 6, em alguns caso –, enquanto um recém-nascido precisa dormir de 14 a 17 horas por dia.

Dicas para melhorar o sono

Tanto a Fundação Nacional do Sono dos EUA quanto o Instituto do Sono de São Paulo listam algumas dicas para dormir melhor:
Ter horários regulares para dormir e acordar, incluindo os fins de semana;
Fazer um ritual de relaxamento antes de se deitar;
Exercitar-se diariamente;
Regular a temperatura, o nível de ruídos e a claridade no seu quarto;
Dormir sobre um colchão e travesseiros;
Atentar para fatores como álcool e cafeína;
Desligar aparelhos eletrônicos antes de se deitar;
Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia;
Jantar moderadamente e em horário regular.
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